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標題: 七至八月份訓練課程安排 [打印本頁]

作者: 梁林 時間: 2010-7-9 16:52
標題: 七至八月份訓練課程安排
致：
致：各屬會及總會教練

日期： 2010年7月6日

敬啟者：

七至八月份訓練課程安排

為避免教練及學員長時間於戶外進行訓練時引起中暑或身體不適，現提醒各屬會及各教練，凡於7月至8月份第二階段訓練課程，其8小時之實習課須分開兩天進行，每天不可進行超過4小時。同時，所有戶外的訓練課程，每天亦不可進行超過4小時。

隨函附上『教育局戶外活動指引 – 在炎熱及潮濕的天氣下進行戶外活動須知』、『教育局戶外活動指引 – 防止曝曬的措施』及『衞生署給參與野外活動人士的健康指引 – 酷熱天氣的保健之道』，請各屬會及教練留意。

香港野外定向總會
吳金富
訓練及教練秘書

教育局戶外活動指引
在炎熱及潮濕的天氣下進行戶外活動須知
在炎熱及潮濕的天氣下從事劇烈及持久的戶外活動，參加者因身體未能有效散發體溫，便可能出現熱痙攣、熱衰竭及中暑等徵狀，嚴重的甚至因而致死。體能較差、缺乏運動、病後虛弱及不習慣在炎熱及潮濕環境下活動的參加者，最易發生上述情況。負責教師/導師須注意下列各項：
1) 在炎熱及潮濕的季節進行戶外活動時，應注意氣温及濕度並在戶外活動上作出適當調整；
2) 能循序漸進地安排活動，讓參加者能逐漸適應炎熱及潮濕的天氣；
3) 穿著淺色、寬鬆和通爽的衣物及戴上闊邊帽子以阻擋陽光直射；
4) 在酷熱及潮濕的環境下進行持久及劇烈的戶外活動時，應多作小休及經常喝清水以補充失去的水份；
5) 留意參加者不適的徵狀，例如心跳率可顯示運動對身體構成多少壓力；並提醒參加者如有任何不適，應及早知會教師/導師；
6) 讓患者躺在陰涼及空氣流通的地方，解除他/她的衣物束縛，雙足翹起；
7) 若患者是清醒的，可給予適量清水以補充失去的水份；
8) 如有需要，可用毛巾濕敷或扇涼方式降低患者體溫；
9) 若情況嚴重，則需盡快召援醫療人員。若患者失去知覺，應立即送院治理。

防止曝曬的措施
在強烈的陽光下進行戶外活動，教師/導師應建議參加者採取以下防止曝曬的措施：
1) 穿上防護服裝，例如長袖襯衣、褲子、闊邊帽子和有需要配戴能過濾紫外光的太陽眼鏡。
2) 在外露的皮膚處大量塗抹防曬指數(SPF) 15或以上及PA++ 或以上的防曬油，以避免紫外光A(UVA)及紫外光B(UVB)的傷害。
3) 暴露在陽光下約三十分鐘前應塗抹足夠份量的防曬油，以達到預期的保護；
4) 若需長時間停留在戶外，應每兩小時再塗抹防曬油，在混身濕透或冒汗後，亦應再塗抹防曬油，並不應以曾塗抹防曬油來延長在強烈陽光下曝曬的時間(因為甚至於室內照太陽燈也不適宜)；及
5) 尋找適當的遮蔭地方，避免在上午十一時至下午三時進行長時間的戶外活動，因這段時間的紫外光最具損害性。

　

衞生署給參與野外活動人士的健康指引
酷熱天氣的保健之道
一) 喝大量飲料：
• 在炎熱的天氣下，應多喝開水，而不應單靠口渴的感覺來決定喝水的份量，尤其是65 歲以上的人士，因身體對外界溫度變化的反應較為緩慢；
• 在酷熱的環境下從事體力活動時，要每小時喝2- 4 杯 (0.5 - 1 公升) 水或涼飲。
二) 補充鹽份和礦物質：
• 大量流汗會使身體失去鹽和礦物質，這些都是身體所需而必須補充的。補充鹽和礦物質最容易而安全的方法是透過日常的飲食。在酷熱的環境中活動，可以飲用果汁或專為運動而設的飲料。
三) 穿著適當服裝和配備防曬用具：
• 出外時應穿著輕便、淺色及鬆身的服裝；
• 避免受太陽直接照射，應避開午間的太陽 (上午十一時至下午三時)；
• 皮膚較白的人士會特別容易被曬傷，可使用防曬指數15 或以上的防曬用品（兒童要使用防曬指數30 的防曬用品）保護皮膚，最好每隔兩小時和在游泳或大量流汗後再次塗上；
• 在太陽猛烈的照射下，宜戴上闊邊帽子遮陰，使頭部涼快。
四) 小心計劃戶外的活動：
• 如果你不習慣於酷熱的環境下活動，開始時宜放慢節拍，待適應後才逐漸增加活動量；
• 如果在天氣酷熱時活動，感覺到心臟急跳並且開始喘氣，尤其是覺得頭暈、無力或虛弱，你應立即停止所有活動，尋找一個涼爽的地方或者在有遮陰處休息；
• 在戶外時，最好能經常在陰涼的地方休息。間歇的休息有助恢復體力。

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