行為治療 學鬆弛 減刺激

鄧姑

除藥物治療外，行為治療亦是處理原發性失眠的常用方法。

香港心理衛生會臨床心理學家蔣君香表示，針對失眠的行為治療包括睡眠衛生的改善，身心鬆弛法，減低環境的刺激物，以及睡眠調節四部分﹕

○ 改善睡眠衛生

• 作息定時，養成準時就寢準時起床的習慣

• 每日做適量的運動，但睡前的5小時應避免做劇烈運動

• 睡前不宜吃得過飽，肚餓可喝一點熱牛奶或小量小食

• 睡前泡熱水浴有助入眠

• 煙酒均會影響睡眠質素，應盡量避免

○ 身心鬆弛法

• 腹式呼吸鬆弛法以緩慢而有節奏的深呼吸幫助放鬆

• 肌肉鬆弛法則要將注意力集中在肌肉的每一下收緊和放鬆之上，從而達到鬆弛身心的效果

• 意象鬆懈法與催眠相似，透過想像自己處身安靜及閒適的地方，讓心情平靜下來

○ 減低環境刺激物

• 保持睡房環境舒適

• 就寢時保持心情輕鬆，可將腦中記掛的事情寫下來，並告訴自己留待明天才處理

• 將鬧鐘拿開，盡量不要看

• 不要在床上看書，看電視，工作或吃東西

• 關掉睡房的燈，張望著漆黑直至有強烈睡意才合上眼睛

○ 睡眠調節

• 即使前一晚睡得不好，也不要提早就寢

• 周末和假期也要準時起床，避免賴床

• 日間盡量不要睡覺，尤其是黃昏時分

• 如果躺下超過15分鐘仍睡不著，或因睡不著而感到煩躁不安，應離開睡床讓自己放鬆一下，待感到累時再睡

• 睡眠時間的長短因人而異，毋須強迫自己睡足8小時

耐心治療數月方見效

蔣君香稱﹕「有些人因為急於解決失眠問題，漸漸對睡眠產生恐懼，一躺下就非常緊張，反而令情况惡化。」她建議以平常心看待失眠，並耐心接受治療﹕「睡眠習慣是要慢慢改變的，行為治療一般需要幾個月才見效，不能操之過急。」