齊齊動起來防癌

鄧姑

癌症乃現時全球的頭號致命殺手病，但有專家指，逾三分一癌症可透過體重控制、適當飲食及運動來預防。適逢周日（1月31日）乃癌症基金會慈善籌款賽跑日，而今年世界癌症日（2月4日）亦以如何防癌作主題，故特請來專家提供實用的生活化防癌資訊。

　　多與生活習慣有關

　　世界癌症研究基金會（香港）教育主任兼註冊營養師趙詠頤指，據香港癌症資料統計中心資料顯示，本港最常見癌症頭五位分別為肺癌、大腸癌、乳癌    、肝癌    及前列腺癌，死亡率最高分別是肺癌、大腸癌、肝癌及胃癌。

　　趙指：「本港十大常見癌症中，除非黑色素瘤皮膚癌及非霍奇金淋巴瘤外，其餘八個均與運動、飲食以及吸煙習慣有關，其中因為吸煙致癌佔百分之二十至三十；另遺傳因素佔百分之五至十，因病毒感染致癌的約佔百分之二十。」癌症與身體細胞病變有關，而導致細胞病變的成因複雜多變，以下致癌因素可略供參考。

　　細胞病變成因

　　癌症 ---- 致癌因素

　　肺癌 ----  吸煙、長期吸入致癌物質及攝取高劑量胡蘿蔔素。

　　肝癌 ----  飲酒、感染乙型肝炎病毒、身體累積過量黃麴毒素（如發霉花生可含黃麴毒素）。

　　胃癌 ----  攝取過量高鹽分食物、感染幽門螺旋菌。

　　乳癌 ----  飲酒、過多體脂、過重及缺乏運動。

　　大腸癌-----   進食過量紅肉、加工肉類、飲酒、過多體脂、纖維量不足及缺乏運動。

　　運動助抗癌

　　根據政府有關研究數字指，現時本港只有約百分之二十五人士，可以維持每星期三天，每次做逾十分鐘運動，約百分之五十三人士則完全無做運動習慣。世界癌症研究基金會建議，每天進行三十分鐘或以上運動，如急步行或緩步跑，有效改善心肺功能、燃燒脂肪，以控制體重，同時亦有助降低患癌風險，「運動加快腸道蠕動，縮短腸道承受致癌物質的時間，故對預防大腸癌特別有效。」趙詠頤稱。

　　現時超過百分之四十的香港人口有過重問題，而體脂過多與六種癌症的關係甚為密切，包括大腸癌、更年期後乳癌、食道癌、胰臟癌、子宮內膜癌及腎癌，故日常飲食應避免高脂、高糖食物。趙詠頤提醒大眾，食物比例及種類對防癌極為重要，植物性食物包括各類型蔬果、全穀物及豆類，應佔日常飲食的三分二，肉類、奶品類及魚類則應佔三分一，「應以糙米、全麥麵包等含豐富膳食纖維及營養素的全穀類，取代白米及白麵包等精製類食物；肉類應以雞、魚等白肉為主，每星期不建議進食逾十二両半的紅肉，如豬、牛及羊等。還要謹記每天進食五份蔬果，而一碗半熟蔬菜已相等於三份蔬菜，分開早晚進食並不困難。」

　　身體質量指引

　　以下指數可反映是否合乎健康體重及腰圍指標，即使BMI（身體質量指數）指數屬正常，但腰圍超標，亦代表其體脂有機會過多。

　　BMI計算方法：體重（公斤） 身高（米）

　　正常：18.5至22.9、超重：23至24.9、肥胖：25或上

　　亞洲人腰圍標準：男性：90cm或以下。

　　女性：80cm或以下。

　　註：以上BMI計算方法不適用於運動員、孕婦、兒童、長者、身高五呎或以下及殘疾人士。

　　預防建議

　　• 避免吸煙及吸入二手煙。

　　• 於體重不過輕情況下，愈瘦愈好。

　　• 每天最少運動三十分鐘。

　　• 少吃高糖、高脂、高鹽及低纖維食物。

　　• 避免進食加工食物及限制紅肉攝取量。

　　• 避免飲酒，如飲用，男士每天不宜逾兩杯、女士一杯為限，紅、白酒每杯約125ml。

　　• 不建議服用營養補充劑來預防癌症。

　　■恒常運動對預防更年期後婦女乳癌、子宮內膜癌及大腸癌，有莫大幫助。

　　■港人多偏愛肉食，且亦只有約百分之二十五人士維持每周三天每次逾十分鐘運動習慣。