預防運動傷害：保護你的膝蓋

鄧姑

膝蓋是騎車時最重要的關節之一，它背負著把大腿伸縮的力量轉換成腿部的上下移動的使命。膝蓋受傷可能造成你很長的一段時間不能騎車，甚至行動不便。想像一下，當你的膝關節只要轉動，就會讓你痛不欲生，是何等痛苦啊？

膝關節是腿部活動的一個活動點，是大腿骨和兩隻小腿骨間接合的地方。為了讓關節上下的硬骨間能順利的活動，中間墊了幾塊軟骨和一些關節液在其間，作為潤滑之用。到老年時，軟骨磨損，可能會發展成退化性關節炎。從目前西醫對膝關節的了解，因軟骨細胞都已分化，無法再分生來修補磨損的部份；反而將由硬骨中的幹細胞(myoblast)取代而新生硬骨。之前上動物組織課時老師說了一個半開玩笑但可怕的說法：大腿和小腿間的軟骨被應骨完全取代後，兩段硬骨會完美的合而為一......

不過也有另一說法如下是說在下列3條件皆滿足之下，軟骨組織是可以修補再生的：

足夠的血液循環量

若進出關節囊的微血管、小靜脈、淋巴管流量不足即無法達成。提高迴轉速可有效增加血液循環量。（關於踩踏稍後說明）
軟骨建構材料充足供給如構建軟骨需要glucosamine、潤滑關節需要chondroitine

保持正常的神經傳導

將使大腿肌肉力量得以完全發揮，膝關節穩定不易鬆動。要確保正常的神經傳導有賴正確的坐站姿、每天拉筋與chiropractic矯正脊椎。

而在年輕時運動傷害所引起的膝蓋痛，一般是因為神經傳導不正常，肌肉力量不足，使膝蓋骨鬆動，晃動而跟附近的肌腱磨擦，造成劇痛。若因過度使力，膝蓋肌腱先於肌肉疲勞或隱隱作痛，則神經傳到必定不正常。因此，以下將說明如何較省力而有效率的踩踏。

Knowing your derailleurs

擅用變速。買車時都花了大錢買高級變速了，幹嘛擺著不用，踩重檔虐待自己？
較低的檔位（也就是踩起來感覺較輕的檔位）雖然踩起來車速較慢，但力量（扭力）較大，用來起步、加速或爬坡。較高的檔位，每踩一圈，輪子轉得更多，車速較快，但力量較小。踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位，但維持相同的迴轉速（有測轉速功能的碼表者，建議練習60-80rpm的高迴轉速）。當你達到一定的速度，有了足夠向前的動量(momentum)後再升檔加速。剛開始出力不習慣會覺得踩空，不過之後你會發現你的輸出功率提昇，且比較不會疲勞。
另，因變檔需要鏈條的轉動來把鏈條帶到別的齒輪去，所以請在"需要變檔前"就先變過去。例如：看到前方有坡時，在開始爬坡之前就先降檔；或在停紅燈前先降檔，以利稍後綠燈時的起步。

Paddling correctly

在踩踏時，你的目的是為了帶動齒輪旋轉，因此，踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。踩踏的出力，可以分散至腿部的各個肌肉群。想像自己要踏一個正圓，動做應分為向下踩(用大腿)、往後帶(用腳板)、向上拉(用小腿)、放鬆，而完成一個圓形的運動軌跡。踏板應踩在腳板的前半段，也就是腳趾至足弓間肉多的部分。

How your muscles work

肌肉在正常的適中長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下，出力效率反而較低(*見註解)。因此讓雙腿保持在放鬆而較高的踩踏速度（又稱轉速）下才能得到最佳的踩踏效率，同時也能減緩肌肉疲累並減少關節中軟骨的磨損。

"不要一看到別人很神的往前飆就不服輸的硬踩重檔跟上"

Acknowledge your body's limits

每個人的身體都有一個體能極限。不要一看到別人很神的往前飆就不服輸的硬踩重檔跟上。除了天生的強者以外，體能應該是漸近式的慢慢練出來的，而不是跟漫畫情節一樣，「只要我有骨氣，就可以把體能極限逼出來」。利用意志力和腎上腺素逼出自己的體能極限是很傷身體的。記住，善待自己的身體並不是懦弱，而是有長久發展的遠見，一種有智慧的表現。

Conclusion

因此，最理想的狀態是保持在你踩踏最舒服的檔位，在踩起來感覺太輕或太重時隨時適時的變檔調整至最舒適的檔位。放輕鬆騎，想騎快一點的話可以把轉速拉高。若騎累了，就下來休息一下沒關係，休息是為了走更長遠了路。

膝蓋是要用到老的東西，受傷了很難再生，所以奉勸各位好好保護自己的膝蓋。
Reference

Widmaier, Eric P. et al., Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 10 th ed., Mc Grew Hill Higher Education, p298, Fig. 9-21

*註：
肌肉在正常的適中長度下，肌動(Thick filaments)與肌凝纖維(Thin filaments)間的連結(cross bridges)最多，出力最大﹔在緊繃的狀態下，因肌動(Thick filaments)與肌凝纖維互相重疊部分過多，可以形成的連結(cross bridges)較少，出力效率反而較低。